3個技巧去發揮這些抗癌食物的最大作用

許多天然食物有強大的抗癌作用...

許多天然食物有強大的抗癌作用…

但研究表明,以某些方式準備某些食物可以減少,甚至增加他們的抗癌性。在這些情況下,知道如何正確地準備這些食物可能與吃食物本身一樣重要。

今天我們要講的內容是:

  • 三種具有抗癌作用的常見食物
  • 怎樣去避免降低這些食物的作用
  • 怎樣烹飪可以將食物的抗癌作用發揮到最好

西蘭花

西蘭花大概是最普遍的抗癌蔬菜。這個受歡迎的蔬菜和其他十字花科,是所有抗癌飲食裡的基本需要。

西蘭花對身體的好處來自於它的硫化合物。這些化合物不僅幫助身體對抗癌症,而且它們也刺激身體的主要解毒機制,稱為Nrf2。最著名的這些青花菜化合物是“蘿蔔硫素…”

但是想要從西蘭花中得到最多的蘿蔔硫素,你需要正確地去準備西蘭花。

最主要的問題是西蘭花不會直接為你提供蘿蔔硫素。西蘭花實際包含的是蘿蔔硫苷,其是蘿蔔硫素的前身。

要得到你想要的蘿蔔硫素,它必須從蘿蔔硫苷轉化。這個過程由稱為“黑芥子酶”的酶和稱為“epithiospecifier蛋白(1)”的蛋白質控制。為了從花椰菜中獲得最多的蘿蔔硫素,你需要最大化黑芥子酶,但最小化“epithiospecifier蛋白質”。

 

問題?

加熱西藍花可以中和epithiospecifier蛋白質(益處),但是過度加熱會導致其中的黑芥子酶流失(壞處)。

怎樣最大地讓西蘭花發揮抗癌作用

我們有兩個方法可以去充分地使用西蘭花:

 

1. 輕微蒸一下,然後壓碎…輕微地蒸一下西蘭花(不能超過3-4分鐘),會中和其中的espithiospecifier蛋白質,但是也保存的黑芥子酶的完整性(2)。並且由於黑芥子酶在植物細胞破碎時被釋放,所以你需要在蒸製後剁碎或壓碎青花菜。你也可以只用咀嚼,或者放入冰沙也有相同的效果。

2. 用你自己的方式去烹飪,但是要跟具有豐富的黑芥子酶食物一起烹飪…如果你想要烹飪你的西蘭花超過3-4分鐘,需要補加黑芥子酶進去形成蘿蔔硫素(3,4,5,6)。你可以通過食物的結合比如:西蘭花芽,芥菜,芥菜籽粉,蘿蔔,辣根或芥末這些食物做到這一點。

輕微清蒸加剁碎是讓西蘭花最大化發揮抗癌作用的烹飪方式。

輕微清蒸加剁碎是讓西蘭花最大化發揮抗癌作用的烹飪方式。


大蒜

大蒜是最有效的抗癌蔬菜之一。科學家從34種不同蔬菜的抗癌效果中發現(7),大蒜是在這裡面最具有明顯消滅癌細胞的蔬菜之一。

除此之外,大蒜還有其他對身體健康有益的特性。其中包括刺激你的解毒系統的能力(8),和強大的抗菌效果和抗真菌效果(9)…甚至可以幫助打擊大腸桿菌細菌的耐藥菌株。

大蒜中促進健康的主要物質是“大蒜素”。但是,就像西蘭花中的蘿蔔硫素一樣,大蒜中的大蒜素必須從“蒜氨酸”轉化而來。為此,大蒜植物細胞需要粉碎,這釋放了蒜氨酸酶,然後可以將蒜氨酸轉化為大蒜素。

怎樣最大地讓大蒜發揮抗癌作用

我們有兩個方法可以去充分地得到西蘭花的抗癌效果(10).

  • 碎或壓碎,然後將它放置在空氣中10分鐘。然後生吃…這種方式吃大蒜會給你最大的健康益處。嘗試與橄欖油和鹽混合,以平衡一些大蒜的辛辣。
  • 剁碎或壓碎,然後將它放置在空氣中10分鐘。然後稍加烹飪…雖然沒有生吃好,壓碎大蒜,將它放置在空氣中10分鐘,這樣可以在加熱前讓大蒜有機會形成大蒜素。然後稍微地烹飪它可以保持一些健康促進效果(雖然大蒜素仍會減少)。如果太過度地烹飪,會失去大蒜所有的抗癌作用。

壓碎大蒜後靜置10分鐘再烹飪可以最大化抗癌作用

壓碎大蒜後靜置10分鐘再烹飪可以最大化抗癌作用


綠茶

綠茶是每個人在日常生活中都需要的飲品。它具有廣泛的健康促進益處,包括抗癌,脂肪燃燒,物理性能增強和腦支持效果。

對於使用綠茶而不是咖啡的人來說,它的好處來自於咖啡因(少於咖啡的咖啡因量)以及稱為“L-茶氨酸11”的氨基酸。這種氨基酸增加了大腦化學物質“GABA”,這有助於平靜大腦(11)。它也增加多巴胺和5-羥色胺幫助你集中,同時保持平靜。這就是為什麼綠茶通常比人們對咖啡“感覺不同”。

在癌症方面,綠茶中的主要保護化學品之一被稱為“EGCG”(Epigallocatechin Gallate)。這是一種多酚,已顯示可以減少癌症促進基因,促進“癌細胞自殺(12)”,並有助於阻止腫瘤侵襲和腫瘤血管生長(13)。

總體而言,飲用綠茶可以降低結腸癌風險57%(14),乳腺癌風險降低22%(15),前列腺癌風險降低48%。

然而,為了最大限度地利用你的綠茶,有一些事情你可以做…而有的事情你可能需要避免。

怎樣最好地讓綠茶發揮抗癌作用

 

以50:50的比例添加綠茶添和柑橘汁…研究人員發現,添加柑橘汁可以增加身體可用的EGCG超過7倍。當你正常飲用綠茶時,大約10%的EGCG在消化後保持完整。但是當它與柑橘汁以50:50的比例混合時,它可以將其增加到EGCG的75%(16)。

總的來說,檸檬汁是最強大的柑橘汁。但你也可以使用酸橙汁,葡萄柚汁或橙汁。雖然混合10%的柑橘汁證明了有一些好處,你也可以添加至少20%的柑橘汁以獲得顯著的效果。

添加50%的柑橘汁到綠茶裡面可以最大地發揮抗癌作用

添加50%的柑橘汁到綠茶裡面可以最大地發揮抗癌作用

避免将牛奶加入的绿茶…虽然研究在这个领域有点混淆,添加牛奶到绿茶中可能会减少可用的EGCG,这也可能是牛奶可以减少其抗癌和抗氧化效果(17,18)。这部分可能取决于你添加牛奶到绿茶的多少,以及它包含多少脂肪和蛋白质。但作为安全起见,还是应该用柑橘汁去替代牛奶。


總結

當你對抗慢性疾病或想要預防時,飲食是最重要的。知道這些簡單的食物技巧,並將它們包括在你的日常生活中是重要的第一步。

因此,讓我們快速回顧一下如何最大限度地發揮這些抗癌食物的效果:

  • 西蘭花:稍微蒸煮(3-4分鐘,直到“齒狀”)。然後當你吃它的時候確保它已經剁碎。你可以通過在食用前剁碎/粉碎,非常徹底地咀嚼,或將其添加到冰沙。

如果你喜歡煮你的西蘭花…跟具有豐富的黑芥子酶食物一起烹飪。這包括西蘭花芽,芥菜,芥菜籽粉,蘿蔔,辣根或芥末,或其他更好的食物。

  • 大蒜:剁碎或壓碎,然後將它放置在空氣中10分鐘。最好生吃,或者稍加烹飪。
  • 綠茶:以50:50的比例添加綠茶添和柑橘汁。檸檬是最好的選擇,你也可以用青檸,西柚,或者柑橘汁。

那開始加入這些這些簡單和促進健康促進的技巧到你的日常飲食中。你的身體會感謝你的。 ?

你知道這些促進身體健康的食物嗎?你目前的烹飪方法是否會降低這些食物的對身體健康的益處?讓我們在下面留言分享把!

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184012
[2] https://www.sciencedaily.com/releases/2005/03/050326114810.htm
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21910945
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23915112
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23411305
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21240766
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20924970
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15477009
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594976
[10] http://jn.nutrition.org/content/131/3/1054S.long
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17182482
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12395181
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142888/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17548688
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16311246
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17688297
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17688297
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20116655

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