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祛痘行动指南:第2部分

在此3部分系列的第1部分中,我们主要讨论健康饮食脂肪和减少炎症对于祛痘的重要性。今天,我们将重点转到与痘痘相关的健康的另一个方面……血糖平衡。

血糖基本知识

血糖平衡取决于摄入的食物以及身体对这些食物的反应情况。即使没有糖尿病,你的整体血糖平衡仍然可能出现问题。事实上,由于现代饮食中的糖和精制碳水化合物如此丰富,甚至很多非糖尿病患者都会出现血糖失衡的状况,其激素平衡、生殖系统、能量水平和皮肤的健康都会受到影响。

总体而言,身体不乐意忍受太高或太低的血糖,即使是很短的时间。除此之外,血糖上下波动太快也对健康有害。

那么,食物如何影响血糖?嗯,有些食物会直接令血糖升高。这主要是因为来自淀粉和糖等食物的碳水化合物。另一方面,膳食脂肪不会增加血糖。在大多数情况下,蛋白质也不会增加血糖。但是,过多的蛋白质可能会间接地增加血糖。

低血糖VS高血糖碳水化合物

因此,要想尝试保持良好的血糖平衡,控制碳水化合物最为重要。一些碳水化合物会瞬间转化为血液中的糖。白糖是最好的例子,它被称为“高血糖碳水化合物”。高血糖碳水化合物的其他例子有白面粉、白米饭、白米饭面粉和精制面粉面条。基本上,糖的任何来源,或任何“精制”淀粉类都可能是高血糖碳水化合物。这些都会飞快地变成血液中的糖。

另一方面,也有需要较长时间才会变成体内的糖的“低血糖碳水化合物”。这些都是一般不那么精制的碳水化合物,如糙米和全麦食品。选择此类缓慢燃烧的碳水化合物是控制血糖的好方法。这些通常是天然未经加工的整块食品,可视为“健康的碳水化合物。”

请看以下图表:100多种食物的血糖指数图表

血糖指数的食物

蛋白质和脂肪配合碳水化合物

食物的搭配方式也会决定碳水化合物变成体内的糖的速度。如果只吃碳水化合物,它会非常快地变成体内的糖。但是,如果把相同的碳水化合物与很大部分的蛋白质和/或脂肪(例如)搭配起来吃,则会减慢血糖升高的速度。实际上,这意味着,你不应该只吃一片面包,除非它包括大部分的肉和含有健康脂肪的食品。同样,只吃薯条和苏打点心,也是不利于血糖平衡的不良组合。

总体上少吃碳水化合物

除了选择健康的碳水化合物,少吃碳水化合物并用健康的脂肪和蛋白质加以取代,是另一种保持血糖平衡的方法。这就是“低碳水化合物饮食疗法”越来越受欢迎的原因所在。每个人都是不同的,所以此类饮食可能对大家都有好处……但在大多数情况下,现代人摄入的碳水化合物和糖的数量绝对是太多。所以……不管是否吃低碳水化合物饮食,减少摄入碳水化合物在一定程度上对大多数人都是有益的。

平衡血液,减少痘痘

现在,大多数人想到血糖平衡时,大多想到的是糖尿病。但是,不良的血糖平衡还涉及到各种状况,​​从多囊卵巢综合症和黄斑变性到像长豆豆之类的问题。因此,除了在饮食中包括和排除脂肪,血糖失衡是你要纠正的另一个关键因素。这对长痘痘的成年人尤为重要。

不良的血糖平衡会引发痘痘。澳大利亚皇家墨尔本理工大学的研究人员在一项科学实验中发现这方面的联系。他们发现的最大的问题是我们前面谈到的“高血糖”碳水化合物。

当研究人员让测试患者接受“低血糖饮食疗法”时,他们的痘痘总量下降了51%,发炎的痘痘数量下降了45%。这些患者基本不吃像糖、汽水、白面粉、白米饭等食物……取而代之的是像糙米和全麦,和/或蛋白质的来源(像瘦肉和鱼)食物。

患者的痤疮的低血糖负荷饮食改善症状:随机临床试验

随机临床试验

低血糖负荷饮食痤疮

http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/107/F2.expansion.html

http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/107/F3.expansion.html

那么,为什么不良的血糖平衡会诱发痘痘?

虽然血糖失衡诱发痘痘的原因不是100%清楚,但主要的解释涉及到体内的激素平衡。较高的血糖水平需要身体产生更多的胰岛素,从而产生更多的其他激素和激素样生长因子。这些激素又会导致油和皮肤细胞的增加和积累,进而诱发感染。但是,这种连锁反应的重要组成部分始于每天的饮食……具体而言,就是糖和精制碳水化合物。

血糖平衡行动计划

所以,如果你长痘痘,可参考这里改善血糖平衡的行动方法:

  • 尽可能不吃或少吃糖。
  • 尽可能不吃或少吃精制碳水化合物。这其中包括白米饭、白米饭面粉、精制面粉面条、甜点。
  • 使用碳水化合物的全谷物来源取而代之。用糙米代替白米饭,全麦面包代替白面包。
  • 切勿单独吃淀粉或糖,应配以蛋白质来源(可能的话,还要有脂肪)食物。
  • 整体上减少碳水化合物的摄入量。一个良好而简单的准则是减少50%常规碳水化合物摄入部分,并以蛋白质和蔬菜替代。
  • 经常运动……如果可以,每周剧烈运动2-3次,每天步行至少15分钟是很好的一般原则。

必要时配合补品

除了上述建议,有的人还可能要在饮食中增加补品。对于难以控制自己的糖和碳水化合物的摄入量,或难以定期锻炼的人群,我总会为其提供血糖支援补品。另一方面,有些人只想要接受现有最好的祛痘方案。因此,在这种情况下,我也会为其提供血糖支援补品。这些配方通常包括血糖和胰岛素调节剂,如α-硫辛酸、胡芦巴、钒和黄连素等。

基本上,越多控制这些饮食和生活方式因素,你需要的补品就越少。但是,不管是因为压力,还是生活状况,有时控制自己的饮食习惯和生活方式是很难的。这时候,补品就特别有益了。但总体来说……对很多人而言,将血糖平衡饮食和生活方式二者与血糖支援补品结合起来会产生最好的效果。这就是我总是在我们诊所的所有祛痘支援方案中包含血糖支援补品的原因所在。

结论

所以……除了在饮食中获得更多的抗炎脂肪,保持最佳的血糖平衡是祛痘饮食的另一个重要特征。在此3部分系列的最后一部分中,我们将更多地谈论压力和细菌以及它们与痘痘有何联系。

你有长痘痘之烦扰吗?你有没有尝试过任何方法摆脱它?在下面的评论中写出来与大家分享!

祛痘行动指南:第1部分

祛痘行动指南:第3部分

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